Wat je moet weten over een vegetarisch voedingspatroon!

10 maart 2020

Wat je moet weten over een vegetarisch voedingspatroon!

Het is weer zover! Van 9 t/m 15 maart 2020 is het De Nationale Week Zonder Vlees. Een ‘hot topic’ als je het mij vraagt. En niet zo gek, we weten immers allemaal dat er iets moet veranderen in onze wereld. Kleurrijke foto’s van vega (geen vlees) en vegan (geen dierlijke producten) gerechten vliegen ons dan ook om de oren. De Nationale Week Zonder Vlees, de titel zegt het al, is een week waarin geen vlees wordt gegeten en dus vegetarisch. Dit bespaart per persoon in slechts 1 week tijd:

  • 130 liter water
  • 13,3 kg CO2eq (broeikasgassen), staat gelijk aan 76 km autorijden
  • 770 gram vlees

Wanneer je slechts één week geen vlees eet, is de kans dat je tekorten van verschillende voedingsstoffen oploopt nihil. Maar wanneer je een vegetarisch voedingspatroon langer aanhoudt, is het belangrijk om te kijken of jij jouw weggelaten stukje vlees goed vervangt.

Eerst terug naar de basis, welke vormen bestaan er?:

  • Vegetariër: iemand die geen vlees, vis, gevogelte en insecten eet, maar wel ei en zuivel.
  • Pescotariër: vegetariër die wel vis eet.
  • Pollotariër: vegetariër die wel gevogelte eet.
  • Lacto-vegetariër: vegetariër die geen ei eet.
  • Ovo-vegetariër: vegetariër die geen zuivel eet/drinkt.
  • Flexatariër: mensen die geen vegetariër zijn, maar op sommige dagen het vlees laten staan. Dit is een vorm, waarvan ik zie dat het regelmatig onbewust al gebeurt bij mijn cliënten.

Bovenstaande kopjes geven een mooie richting, maar uiteraard ben je niet altijd in een hokje te plaatsen en dat hoeft ook niet! Misschien leef je grotendeels vegetarisch, maar maak je bij speciale gelegenheden een uitzondering of leef je vegetarisch, maar past dit op bepaalde momenten in jouw leven minder goed bij jouw, bijvoorbeeld gedurende een zwangerschap (vegetarisch eten, kan wel verantwoord tijdens de zwangerschap). Kies vooral waar jij jou goed bij voelt!

Waar kan je op letten?
Laat jij jouw stukje vlees staan bij de avondmaaltijd? Kies dan 1 van onderstaande alternatieven:

  • eieren
  • vis (wanneer je pescotariër bent)
  • kant-en-klare vleesvervanger, lees het etiket en kies bij voorkeur voor een variant met minder dan 1,1gram zout per 100 gram en toegevoegd ijzer en B12
  • Peulvruchten, sojaproducten als tempé of tofu
  • noten, pinda’s en/of pitten

Gebruik je als vegetariër de dagelijks aanbevolen hoeveelheid zuivel als yoghurt, melk, kaas, dan ben je al een eind op weg om jouw benodigde calcium-, eiwit-, vitamine B2- en vitamine B12 behoefte te halen. Ben jij ovo-vegetariër, doe je er goed aan om de zuivel te vervangen door sojavarianten met toegevoegd B2, B12 en calcium. Denk aan sojadrink, sojayoghurt en sojakwark. Ook zo kom jij aan jouw dagelijkse behoefte.

Extra aandacht voor ijzer! IJzer komt in verschillende voedingsmiddelen voor en kan dan ook prima uit andere producten als vlees worden gehaald. Wel is het belangrijk om te weten dat ijzer uit vlees makkelijker wordt opgenomen dan uit plantaardige bronnen. Zorg daarom dat je voldoende plantaardig ijzer binnenkrijgt, goed bronnen zijn: groente en dan met name groene bladgroenten (o.a. spinazie, boerenkool, rucola, andijvie, snijbiet, paksoi), noten/zaden/pitten, peulvruchten, volkoren graanproducten.

Omega-3 vetzuren, hierin wordt onderscheid gemaakt tussen: alfa-linoleenzuur (ALA) en de visvetzuren (EPA en DHA). De eerste groep komt voor in eieren, lijnzaad(olie), raapzaadolie, sojaolie, walnoten(olie) en plantaardige (dieet)margarines. Voor de visvetzuren geldt dat het lastiger is om deze te vervangen. Het visvetzuur EPA komt voor in zeewier en dit is dan ook een mooie aanvulling in het voedingspatroon. Om voldoende EPA en DHA binnen te krijgen wordt echter wel een supplement geadviseerd. Al is nog onduidelijk of dit 1 op 1 hetzelfde effect met zich meebrengt als het eten van vis. Wanneer je zwanger bent, is dit supplement extra van belang, aangezien de behoefte aan DHA in deze periode verhoogd is.

Wanneer jij jouw stukje vlees verantwoord vervangt, draag jij positief bij aan jouw eigen gezondheid en aan een duurzamer milieu. Check hier het recept voor een heerlijke vegetarisch linzen chili. Twijfel jij over de volwaardigheid van jouw vegetarisch voedingspatroon, laat jouw inname en behoefte berekenen door een diëtist. Voor mensen met een verhoogde behoefte, zoals kinderen (in de groei), zwangere en sporters is dit zeker aan te raden.

Hoewel het idee achter een vegetarisch voedingspatroon vaak mooi is, is het niet iedereen aan te raden. En ga ik met mijn cliënten ook in gesprek, wanneer ik denk dat het voor nu beter is om juist wel dierlijke voedingsmiddelen terug te laten keren in het voedingspatroon. Twee belangrijke situaties, waarbij dit ter sprake komt is:

  • bij cliënten met een eetstoornis: deze doelgroep legt zichzelf veel voedingsregels op. Op het moment dat de eetstoornis aanwezig is, is het dan ook moeilijk te beoordelen of de keuze voor een vegetarisch voedingspatroon vanuit jou als persoon komt of toch door de eetstoornis word ingefluisterd. Daarnaast geldt dat wanneer er sprake is van ondergewicht bij een eetstoornis, de extra energie, bouw- en voedingsstoffen hard nodig zijn voor het herstel.
  • bij ziekte/herstel: afhankelijk van de ziekte en de periode van het herstel waar een cliënt zich in bevind, wordt er gekeken of een vegetarisch voedingspatroon verantwoord is of welke aanpassingen er (tijdelijk) nodig zijn.

Iedereen draagt op zijn of haar manier een eigen steentje bij aan een duurzame toekomst. Voor de een is dit door het volgen van een vegetarisch voedingspatroon, voor de ander geldt geen gebruik maken van plastic bekers/tasjes/etc. Onthoud, jouw gezondheid staat altijd op nummer 1! Is het voor jou op dit moment niet verantwoord om een vegetarisch voedingspatroon te volgen, zijn er gelukkig genoeg andere manieren om een steentje bij te dragen, voel je dan ook zeker niet schuldig!

Wat je moet weten over een vegetarisch voedingspatroon!

Gerelateerde berichten

10 ‘Must Haves’ om verantwoord aan te komen en op gewicht te blijven

10 ‘Must Haves’ om verantwoord aan te komen en op gewicht te blijven

In mijn praktijk zie ik veel cliënten met eetproblemen en eetstoornissen. Of het nu gaat om anorexia (waarbij het gewicht te laag is) of om boulimia (waarbij het gewicht vaak ‘normaal’ is). Een d...

Lees verder
Pompoen met Pit!

Pompoen met Pit!

Het is weer herfst! Tijd voor heerlijke hartverwarmende recepten. Hoewel pompoen voor veel mensen aan Halloween gelinkt is, kan je deze groenten ook nu gerust al op tafel zetten. Want wist je dat pomp...

Lees verder
Ice Ice Baby!

Ice Ice Baby!

Komende week wordt het HOT HOT HOT ☀️⁠☀️⁠☀️⁠ ⁠ Bereid je goed voor en leg die heerlijke zelfgemaakte ijsjes alvast in de vriezer. ⁠ ⁠ ❄️ Strijd je tegen die extra kilo̵...

Lees verder
10x wist je dat… Voeding rondom de zwangerschap

10x wist je dat… Voeding rondom de zwangerschap

Dat alcohol, filet American en rauw vlees niet goed samengaan met een zwangerschap weten de meesten onder ons wel. Maar er zijn ook onderwerpen die minder bekend zijn. Daarom 10x wist je dat… Vo...

Lees verder
design: studioviv.nl | tech: dodo.nl